為什麼飲食不能提供推薦量的礦物質和維生素?

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礦物質

為什麼飲食不能提供推薦量的礦物質和維生素?我們食用的植物中礦物質的豐富程度首先取決於土壤中這些礦物質的含量。然而,土壤的礦物質含量會因下伏岩石的質量而有很大差異。

例如,土壤可能含有 10,000 至 100,000 ppm 的鐵、20 至 30,000 ppm 的錳、10 至 80 ppm 的銅或 10 至 300 ppm 的鋅。

過量的水會浸出土壤並耗盡礦物質。土壤的 pH 值、有機質和微生物壽命也會導致植物可利用礦物質的顯著變化。

最後,植物的遺傳特性會影響它們濃縮礦物質的能力。

然後,精煉去除了穀物中的大部分礦物質。超過 80% 的鎂因此流失。

穀物 [14] 的儲存和熱處理以及塑料包裝會使鋅無法使用。

將蔬菜保存在液體介質中並在水中煮沸仍然會導致礦物質通過保存液或烹飪液大量流失。

維生素

根據物種的不同,植物所含的維生素含量可能會有很大差異。

例如,一種馬鈴薯每 100 克可能含有 30 毫克維生素 C,另一種馬鈴薯 – 8 毫克。

每 100 克球芽甘藍的維生素 B5 含量從 1.40 毫克到 0.10 毫克不等

除草劑和殺蟲劑的使用通常會導致植物中維生素 C 含量的降低:例如,幾種藥劑會降低西紅柿、豆類、豌豆、菠菜、紫甘藍的維生素 C 含量,以及其他幾種胡蘿蔔素的含量。[18 ]. 在穀物中用作殺菌劑的丙酸可破壞高達 90% 的維生素 E。

添加劑和污染物也有助於降低食物的微量營養素含量,例如亞硫酸鹽,廣泛用作抗褐變劑,會破壞 B 族維生素,或硝酸鹽,會破壞維生素 C。

果蔬催熟保鮮導致維生素流失 番茄維生素C含量從黃番茄(42 mg/100 g)下降到橙番茄(28.8/100 g)和紅番茄(19.3 mg/100 g)[20]紅辣椒的維生素 E 含量從成熟時的 236 mg/100 g 增加到採摘三週後的 78/100 g。

採摘時每 100 克含有 10 毫克維生素 C 的金蘋果,即使在低溫 (3°) 下儲存,11 週後也只含有 5 毫克。

在室溫下,菠菜一天損失 29% 的維生素 C,在低溫下一周損失 35%。

罐裝、冷凍或脫水水果和蔬菜必須首先經過熱燙,這會破壞高達 95% 的維生素 C、60% 的維生素 B1 和 40% 的維生素 B2、PP 和 B9 [23]。

這些罐裝或冷凍食品在持續經歷與儲存時間相關的維生素降解後,會被重新加熱或烹調。無論採用何種烹飪方法,無論是在水中、在壓力下、在烤箱中、在蒸汽中還是在微波爐中,額外的損失都會導致幾乎相同的結果:內容物崩潰,有時大多數維生素為零。

IV系列產品、沙拉和即食袋裝生蔬菜,以及 V系列產品、保質期有限的預煮產品,也會發生維生素降解。然而,如果它們的易用性導致更頻繁的消費,它們可能會導致更高的總攝入量。

包裝的質量也對維生素的保存起到一定的作用。由於光的作用,透明包裝中的壓榨水果和果汁會損失 β-胡蘿蔔素、維生素 B1、B2、B9、B12、C 和 E。

即使在家趕時間,果汁也必須立即飲用,否則在空氣和光照的作用下,維生素含量會迅速下降。

兩分鐘的烹飪會破壞蔬菜中約 80% 的維生素 B9。

將土豆壓碎製成泥狀這一簡單事實會導致 39% 的維生素 C 損失。蒸半小時後,僅剩 37%,一小時後僅剩 5%。

INRA 最近重新評估了維生素 C 的攝入量,因為它們出現在食品調查中,來自成分錶,而且一旦維生素 C 以化學方式添加到食品中,它們就會按照實際情況重新評估。獲得的結果必須減少二到四倍才能得出真實數字。

英國一家醫院進行的一項研究發現,在廚房裡,冰箱出口的豌豆中每 100 克豌豆中含有 20.5 毫克維生素 C。煮熟時為 8.1 毫克,在加熱滾筒上為 3.7 毫克,在患者盤子上為 1.1 毫克。

在美國,Eddy 將少於 100 張病床的醫院每天維生素 C 的總攝入量定為 37.5 毫克,如果他們有 100 至 300 張床位則為 22 毫克,如果他們有超過 300 張病床則為 18 毫克。醫院的床位越多,走廊就越長,餐具在熱推車上停留的時間也就越長。

在醫院、學校、公司食堂等社區工廠化配餐普遍化的今天,平均要經過48小時的熱鏈處理,結果對於維生素來說簡直是災難性的。以食品加熱結束的冷鏈危害更大。

烹調肉類會造成損失,例如維生素 B1,在烤箱中烹調損失 15%,在微波爐中損失 28%,在水中損失 39%。然而,熱穩定性更高的維生素 B3 也會大量流失,因為高達 50% 的這種維生素會在烹飪過程中進入滲出液。

但是,不建議食用這種富含高誘變性雜環胺的滲出液。

法國人(比利時人和發達國家的人,現在也是發展中國家的富裕城市居民)消費的食物中有 80% 以上經過工廠和工廠加工:巴氏殺菌、滅菌、噴霧乾燥、撇渣、電離、蒸煮-擠壓、洗滌、去皮、精煉和其他處理,所有這些都會導致維生素含量減少,然後將添加那些由儲存、某些添加劑、不利的 pH 值、水的活性、某些礦物質(如鐵)催化的空氣氧化引起的維生素含量和銅,暴露在光線下,尤其是烹飪。

這些過程以及添加的添加劑和甜味劑會導致所謂的“過度加工”食品,它們都富含快糖、飽和脂肪、反式脂肪或歐米茄 6 炎症脂肪、鹽以及低維生素和礦物質。他們的消費與超重、糖尿病和心血管疾病的風險增加有關。

2017 年,NutnNet 健康研究觀察到,這些超加工食品在飲食中的比例每增加 10%,患癌症的頻率就會增加 12%。

微量營養貧困因素

此外,所有這些處理不僅會導致食物中礦物質和維生素的耗盡,還會改變多不飽和脂肪酸的營養質量,這些脂肪酸會氧化,某些氨基酸會與糖(美拉德反應)發生熱解或轉化為多環芳烴和雜環胺。

在這些通過保存、烹飪和其他處理獲得的降解產物中,有許多強大的物質能夠降低微量營養素的生物利用度,產生葡萄糖不耐受、炎症、動脈粥樣硬化病變、突變遺傳學和引發癌症

最近的事態發展都是負面的嗎?當然不是。農業的進步現在保護工業化社會免遭飢荒,而這種情況甚至在最近還沒有發生,在發展中國家也仍然沒有發生。他們還允許更多種類的菜單。此外,越來越多富含某些維生素的奇異產品(如奇異果、芒果、木瓜)的可獲得性有助於提高經常食用這些產品的人群的維生素狀況。

交通條件的改善為幾乎所有人提供了更頻繁地消費新鮮產品的可能性:水果和蔬菜,還有魚和海鮮。

雖然工業化養殖技術導致肉類的營養質量下降,但選擇可以顯著降低其平均飽和脂肪含量 同樣,如果這些養殖技術導致動物抗感染防禦能力顯著減弱——這需要大量使用抗生素 – 細菌學控制更有效

舊的保存方法非常有限,加鹽後通過浸泡和漂洗脫鹽導致維生素損失非常大。就保存和宏量營養素而言,冷凍更有優勢:蛋白質、脂質、碳水化合物和微量營養素,尤其是維生素。

可能仍然需要取得的最重要的進步是在烹飪方法方面。已經微波爐,如果它像其他烹飪方法一樣破壞維生素,導致致癌物質的形成比傳統烤箱少得多。

新菜系推動烹飪時間的減少,也導致維生素損失和營養降解產物的形成減少。

但近幾十年來飲食習慣最顯著的變化之一是攝入熱量的減少。

在法國,從 1965 年到 1981 年,卡路里的平均消耗量下降了 15%。

在其他國家也觀察到了同樣的演變,例如英國,在 1970 年至 1985 年間,平均配給量下降了約 25%。

在 100 年裡,每天攝入的卡路里數量減少了近一半。

這種能量消耗的自發減少主要是由於生活方式的改變。工作時間的減少、許多操作的機械化、運輸工具和電梯的普及、家用電器的發展、自來水的安裝、供暖和服裝領域的改進導致能源支出的大量節省.

然而,微量營養素、維生素和礦物質與能量大量營養素同時提供:蛋白質、碳水化合物、脂質。

總卡路里攝入量減少會導致微量營養素攝入量減少。然而,這兩種現象並不嚴格平行,因為食物含有或多或少的微量營養素,而熱量相同。

作者 Jean-Paul Curtay

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