Protéines

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Les protéines ont dans notre corps un rôle de structure (muscles, tissus, ongles, …) ou un rôle fonctionnel (enzymes, hormones, anticorps, transporteurs, récepteurs,).

ProtéinesElles peuvent aussi servir de carburant alternatif au glucose et aux acides gras. Un gramme de protéines libère environ 4,5 kcal dans notre organisme. La glutamine en particulier est un fuel privilégié des globules blancs, des entérocytes, mais aussi des cellules cancéreuses.

Les protéines nous fournissent des nutriments cellulaires, les acides aminés.

Certains de ces acides aminés peuvent être fabriqués par notre corps mais d’autres doivent être impérativement apportés par l’alimentation. Ils sont au nombre de neuf et sont alors appelés « acides aminés essentiels ».

Les autres acides aminés sont considérés comme non essentiels puisqu’ils peuvent être fabriqués par notre corps. Cependant, il arrive que la synthèse de certains d’entre eux soit insuffisante par rapport à nos besoins. Ils seront alors considérés comme » conditionnellement essentiels »

Les acides aminés essentiels : non synthétisés par l’organisme et devant être apportés par l’alimentation

  • Phénylalanine
  • Tryptophane
  • Méthionine
  • Lysine
  • Histidine
  • Valine
  • Leucine o
  • soleucine
  • Thréonine
  • Sélénocystéine

Les acides aminés conditionnellement essentiels : les capacités de synthèse ne sont pas à la hauteur des besoins dans certaines conditions

  • Cystéine
  • Taurine
  • Tyrosine
  • Arginine
  • Glutamine
  • Alanine
  • Hydroxyproline

Et les acides aminés non essentiels

  • Acide glutamique
  • Acide aspartique
  • Asparagine
  • Proline
  • Sérine

On distingue les protéines d’origine animale (viande, volaille, œufs, poisson, produits laitiers…), des protéines d’origine végétale (produits céréaliers, légumes secs, …).

Leurs caractéristiques nutritionnelles sont différentes :

Les protéines animales

Elles apportent la totalité des acides aminés essentiels, raison pour laquelle elles sont appelées « protéines de haute valeur biologique ». Sont plus riches en fer, en zinc et en vitamine B12

MAIS, certaines d’entre elles (comme la viande) sont :

  • Plus riches en graisses saturées et en acide arachidonique (précurseur des prostaglandines inflammatoires, vasoconstrictrices, pro-agrégants plaquettaires…)
  • Plus riches en leucine, qui active la voie mTOR, un médiateur important de l’inflammation
  • Plus riches en fer pro-oxydant, pro-inflammatoire et facteur de prolifération des virus, bactéries, champignons, parasites et cellules cancéreuses
  • Plus riches en polluants, en particulier liposolubles
  • Plus riches en agents microbiens (bactéries et virus) – même après cuisson ils émettent des endotoxines
  • Plus riches en molécules de Maillard responsables d’accumulations de pigments retrouvés dans les pathologies neuro-dégénératives et aux effets carcinogènes en cas de cuisson agressive

Les protéines végétales

Sont souvent également riches en glucides et en fibres

Sont moins grasses ou contiennent des acides gras de meilleure qualité

Sont plus riches en vitamines du groupe B (sauf en vit B12), en vitamine C et en caroténoïdes.

MAIS un acide aminé fait souvent défaut ou n’est présent qu’en petite quantité. Cet acide aminé est appelé alors « acide aminé limitant ». Il est dès lors nécessaire d’associer certaines protéines végétales entre elles comme des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…) avec des céréales (quinoa, riz, sarrasin, pain, pâtes …), pour obtenir l’ensemble des acides aminés en quantité suffisante. Cependant, certains végétaux comme le soja, le quinoa. les graines de chia, l’amarante, présentent un profil protéique aussi complet que celui de la viande.

On peut donc être végétarien ou végétalien sans problème quant aux protéines (c’est le cas de sportifs de très haut niveau, des chevaux, des taureaux, des gorilles…), mais par contre on devient à risque – sans supplémentation adaptée – de manquer de vitamine B12 et de zinc. Pour le fer, dont ont plus besoin les femmes enceintes, les femmes anémiées, les enfants et les ados en forte croissance, qui ne peut être donné du fait de sa dangerosité dans les compléments, une viande organique, non altérée par la chaleur (roussie/noircie), garde un bon rapport bénéfices/risques pendant une durée limitée. Pour les autres, une alimentation végétarienne ou « flexitarienne » s’avère l’option la plus indiquée par l’ensemble des études.

Association de certaines protéines végétales

Les recommandations en matière d’apport protéique sont de 8 à 11% des apports énergétiques totaux, les besoins augmentant avec l’âge. Les apports réels avoisinent en réalité les 16 % en moyenne. Nous avons donc en moyenne des apports protéiques excessifs. Or les études indiquent que les protéines sont la catégorie qui accélère le plus le vieillissement et augmente le plus les risques de pathologies dégénératives. Nous consommons plus de 1,4 g de protéines par kg, quasiment deux fois plus que nécessaire, car

les nutritionnistes recommandent autour de 0,8 g de protéines par kg de protéines. En pratique, cela correspond à environ 50 à 75 g de protéines pour des personnes de 60 à 80 kg.

Nous parlons bien entendu ici de grammes de protéines et non d’aliments. Chaque aliment contenant un pourcentage variable de protéines.

Ainsi 100 g :

  • de viande contiennent environ 20 g de protéines
  • d’oléagineux et chataîgnes 17 g
  • d’œufs en contiennent environ 12 g
  • de céréales environ 10 g
  • de lentilles en contiennent environ 8 g

De plus, dans cet excès la place des protéines animales (plus de 70%) : viande, volaille, poisson, produits laitiers est devenue ubuesque.

Pour des adultes ou des femmes après la ménopause consommer plus d’une viande par semaine aun impact négatif sur la santé. Une telle consommation

  • Augmente, contrairement aux croyances dans les régimes hyper-protéinés le risque de surpoids : dans la grande étude EPIC-PANACEA sur 103 455 hommes et 270 348 femmes suivis dans 10 pays européens, pour chaque augmentation de consommation de 250 g de viande par jour, on enregistre un gain de poids de 2 kg par 5 ans
  • Augmente les risques de diabète, de maladies cardiovasculaires, de maladie de Parkinson, de tous les cancers – et pas seulement du cancer du colon puisqu’une part de viande par jour augmente de 10% le risque de tout cancer et de charcuterie de 16% et les consommateurs de viande font environ 3 fois plus de maladie d’Alzheimer que les végétariens
  • Accéléré globalement le vieillissement
  • Surcharge le travail rénal et le risque d’insuffisance rénale
  • Contribue à une acidose qui a un impact négatif à long terme sur la densité osseuse
  • Inhibe le passage du tryptophane dans le cerveau par compétition avec les acides aminés branchés qui forment le muscle : leucine, isoleucine et valine, ce qui aggrave les manques de contrôle pulsionnel et les risques de conduites autodestructrices : surbouffe, attirance pour le sucré, l’alcool, le tabac, excès de vitesse sur la route, agressivité…
  • A la chute de la sérotonine qui est responsable du contrôle pulsionnel, s’ajoute la baisse de son dérivé, la mélatonine, essentielle au bon sommeil et aux réparations antioxydantes pendant la nuit.

Nous l’avons dit, les protéines animales, que ce soit la viande ou les produits laitiers sont associées à de nombreux effets négatifs. Et leur part devrait être considérablement réduite sauf, et seulement en ce qui concerne la viande rouge, riche en fer héminique pour les sous-populations qui en ont des besoins augmentés : femmes enceintes, femmes anémiées, enfants ou ados en forte croissance. Car l’intérêt de la viande ne réside pas dans les protéines mais dans la vitamine B12 qui n’existe pas dans les végétaux et les minéraux comme le fer et le zinc qui existent dans les végétaux mais sont très mal absorbés.

Si la viande a donc un intérêt nutritionnel pour les femmes enceintes, les enfants et ados, sa consommation devrait se faire soit le midi, soit le matin, pas le soir. Car une grande partie de leur énergie est disponible immédiatement. Cela s’appelle la dispersion énergétique post-prandiale. Cette dispersion estde 25% (contre 15% pour les glucides et 3% pour les lipides), ce qui dynamise en début de journée.

Par contre une telle dispersion au souper, élève la température corporelle au moment où elle devrait baisser au profit d’une réduction du stress inflammatoire, altère la qualité du sommeil, la période de maintenance, de réparation, l’évacuation des protéines endomagées (autophagie) et de réparation de l’ADN.

Manger des protéines animales, les aliments les plus pro-inflammatoires qui existent (fer, acide arachidonique, leucine stimulatrice de mTOR, endotoxines, polluants) au souper est auto-destructeur.

Le souper devrait être centré sur les végétaux et les glucides complexes, plutôt sédatifs et anti-inflammatoires.

La viande est l’aliment le plus pro-inflammatoire. Or, l’inflammation participe à toutes les pathologies dégénératives, à tous les stades de développement du cancer (initiation, promotion, invasion, angiogenèse, métastases).

Pourquoi la viande est-elle pro-inflammatoire ? Elle est riche en :

  • Fer pro-oxydant et pro-inflammatoire. Le fer est aussi un facteur de croissance de toutes les agents pathogènes comme les virus, les bactéries, champignons, parasites…) ainsi que des cellules cancéreuses.
  • Acide arachidonique, précurseur des prostaglandines, puissants agents d’inflammation, d’allergies, de vasoconstriction et d’agrégation plaquettaire.
  • En leucine, un acide aminé activateur de la voie mTOR, autre chef d’orchestre de l’inflammation et accélérateur du vieillissement.
  • En substances dont les endotoxines et les perturbateurs endocriniens qui passent dans le sang après chaque ingestion.

De plus, la flore du mangeur de viandes transforme la carnitine surtout présente dans les viandes et la choline surtout présente dans les œufs en TMAO, une substance qui endommage les parois artérielles et augmente presque tous les risques de pathologies dégénératives

La viande est souvent cuite de façon inappropriée et/ou agressive (à haute température). Ces modes de cuisson sont à l’origine de toxiques (amines hétérocycliques par exemple) qui sont de puissants carcinogènes. La méthode de cuisson la plus toxique étant le barbecue (surtout s’il est mal réalisé) qui apporte des benzopyrènes et de l’acroléine (impliquée dans l’asthme, les maladies respiratoires chroniques, les maladies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer…). Les carcinogènes présents dans les viandes noircies ou brunies sont aussi puissants que ceux de la cigarette et augmentent le risque de développer plusieurs cancers : côlon, rectum, sein, prostate, pancréas, poumon…Les études montrent qu’une viande marinée avec de l’huile, du citron et des épices comme le curcuma a une toxicité nettement réduite que les viandes grillées.

-> ll faut privilégier les préparations non agressives : sushis, tartares, ceviche, marinades, pochades, cuisson vapeur, cuisson basse température, plancha, etc. et pensez à marinez vos viandes avant cuisson.

Les protéines laitières, première cause d’intolérance alimentaire, impliquées dans des pathologies auto-immunes, comme le diabète de type 1, aussi riches en leucine (proinflammatoire) riches en lysine et pauvres en arginine (ce qui potentialise l’absorption de toutes les graisses), associées à des graisses saturées et trans, au lactose facteur de cataracte et de neuropathies périphériques, à un excès de phosphore (inhibiteur de l’absorption du calcium et du magnésium), à des facteurs de croissance et des œstrogènes promoteurs de tumeurs, des stéroïdes facteur d’acné, des facteurs stimulants de l’insuline (indice insulinique élevé), associées à des polluants multiples dont la dioxine… et les protéines du maïs, trop riches en leucine et associées à des acides gras oméga six, déjà en excès dans l’alimentation ne peuvent non plus être considérées comme des aliments-santé.

Pour plus de détails, se rapporter au DSN sur l’Ostéoporose. On peut très bien obtenir tout le calcium nécessaire par des produits non laitiers, à condition de ne pas manquer de vitamine D.

En pratique :

  • pour le fer surtout (le zinc et la vitamine B12 peuvent être apportés par des compléments) , les femmes enceintes, les enfants et ados en forte croissance, les personnes carencées en fer, ont un intérêt nutritionnel à consommer de la viande rouge, riche en fer héminique (la plus riche est le bœuf – c’est écologiquement incorrect, mais nous nous plaçons ici sur le plan purement nutritionnel) – aucun intérêt à consommer de la viande blanche, pauvre en fer et plus infectée et inflammatoire encore que la viande rouge – ces sous-groupes, le temps de la croissance (jusqu’à 6 ans pour les enfants, pendant les 18 mois de la forte croissance chez les ados, les 9 mois de la grossesse) peuvent en consommer entre 5 et 7 fois par semaine (au déjeuner, pas le soir)
  • les femmes qui ont des règles peuvent en consommer 2 à 3 fois par semaine (pour mieux adapter les conseils faire un bilan du fer);
  • les femmes après la ménopause et les hommes n’ont aucun intérêt à consommer de la viande – la consommation d’une viande de qualité (bio, de bête ayant vécu une vie en plein air dans des conditions décentes, pas cramée…), par semaine ne semble pas avoir de conséquences santé (régime « flexitarien »)
  • la remplacer par des protéines végétales en faisant les bonnes associations entre légumes secs et céréales (couscous et pois chiches, riz et lentilles…) ou en plaçant dans son assiette des produits à base de soja (tofu, tofu fermenté, tempeh…), de quinoa, de graines de chia…
  • les végétariens, comme les personnes qui manquent de fer, peuvent augmenter l’absorption du fer non héminique, surtout présent dans les lentilles et le soja en ne buvant de thé vert à la fin des repas riches en fer (les tannins inhibtent leur absorption), en prenant de la vitamine C à la fin de ces repas ce qui multiplie par 5- 7 l’absorption du fer(Voir Module 1 : FER)
  • les végétariens, végétaliens et végans doivent prendre un complément quotidien comprenant non seulement de la vitamine B12 – ce qu’ils savent pour la plupart – mieux sous forme de méthylcobalamine) -, mais aussi du zinc (biodisponible sous forme de citrate ou de picolinate) – ce complément contient aussi les autres vitamines et minéraux compatibles (ni fer, ni cuivre, ni manganèse) qui peuvent manquer même chez les non végétariens (ex Physiomance Multi de Thérascience ou Multigenics de Metagenics/Bionutrics), ainsi que de la vitamine D l’hiver.

A partir de Novembre 2018, un mouvement appelé Lundi Vert soutenu par des centaines de scientifiques et de personnalités, va proposer à chacun de ne plus consommer aucune protéine animale le Lundi (c’est très insuffisant, mais il faut bien commencer… ceci dit les études montrent que le mouvement est amorcé : 1/3 des ménages se déclarent flexitariens ; 11% des jeunes sont végétariens (20% en Angleterre), 4 Français sur 5 se déclarent pour une abolition totale et définitive des élevages intensifs. D’autres pays comme la Belgique ont lancé le mouvement « Jour sans viande ».

La Nutrithérapie, une approche positive :

En nutrithérapie, plutôt que d’interdire ou de restreindre, comme en diététique traditionnelle – ce que les études montrent très peu efficace -, nous préférons faire la promotion des produits à la fois plaisir et santé. Si vos patients introduisent plus de légumes secs, quinoa, soja…, ils n’auront pas d’autre choix que de constater que leur consommation de viande a diminué ET sans frustration. Les bons aliments chassent les mauvais. S’ils consomment de l’huile d’olive, ils ne consomment pas d’huile de tournesol. S’ils consomment plus de fruits, ils consomment moins de pâtisseries, etc…. Nous avons à notre disposition beaucoup d’aliments santé. Si l’on fait la synthèse des publications scientifiques, les aliments associés aux plus grandes réductions de pathologies et/ou aux plus grands gains de longévité sont :

  • Les légumineuses
  • Les légumes verts
  • Les crucifères
  • Le soja
  • Les céréales semi-complètes sans gluten
  • Les alliacés
  • L’huile d’olive vierge et l’huile de colza
  • Les oléagineux
  • Les courges, tubercules et amylacés (chataîgnes)
  • Les champignons
  • Les algues
  • Les aromates (curcuma et gingembre en tête) et herbes
  • Les fruits et baies rouges ou noires
  • Le thé vert
  • Le chocolat noir à plus de 74% de cacao.

Ces aliments sont considérés comme des aliments-santé à promouvoir dans l’assiette au quotidien, sans restrictions de quantité (sauf exception).

Les autres aliments, sont considérés comme das aliments- “plaisirs” à déguster pour des occasions festives.

Les viandes et autres protéines animales en font partie. Consommées chaque jour elles perdent par ailleurs leur attractivité. Et elles seraient d’autant plus appréciées qu’elles sont de bonne qualité (quand on en mange beaucoup moins on peut se payer la meilleure qualité) et donc d’animaux non pas élevés stressés et immunodéprimés dans des camps de concentration, mais dans un milieu naturel le plus ouvert et libre possible, avec une alimentation bio, sans prescription « préventive » d’antibiotiques.

Les acides aminés :

Un peu d’histoire

Le chimiste hollandais Gerardus Johannes Mulder publie en 1830 la première somme de ses études sur les molécules qu’il a trouvées dans le blanc d’œuf, la soie, le sang et la gélatine et qu’il appelle des protéines. Il écrit: «C’est sans doute le composant le plus important de la matière vivante et sans lui la vie ne serait pas possible. » En 1842, Liebig énonce que les protéines alimentaires sont indispensables à la formation des tissus et que le taux d’urée urinaire est le reflet de la quantité de protéines ingérées.

A l’aube du XXe siècle, 16 acides aminés ont été identifiés dans des hydrolysats de protéines.

Thomas Osborne, en 1911, à Yale University, découvre que certains acides aminés

sont indispensables à la croissance, alors que d’autres non.

C’est William Rose, un élève de Mendel, qui trouve en 1935 le huitième acide aminé essentiel, la thréonine, nécessaire afin de permettre une croissance normale à des rats nourris par un mélange d’acides aminés à la place des protéines.

Tout récemment, un dernier acide aminé, l’histidine, a été reconnu comme essentiel chez l’homme. Mais certains d’entre eux, bien que synthétisables par l’organisme, peuvent soit subir une altération de leur synthèse, soit voir leurs besoins augmentés au-delà des capacités de synthèse.

C’est le cas de la taurine, isolée en 1827 par Tiedman. Sturman entre 1977 et 1987 a montré qu’elle est indispensable au développement cérébral alors que les capacités de synthèse du nouveau-né sont presque nulles. Gaull a été amené à considérer la taurine comme un acide aminé conditionnellement essentiel. Par ailleurs, de nombreux travaux ont permis d’accumuler une masse considérable de connaissances sur l’absorption, le transport à travers les membranes, le devenir métabolique, les fonctions à doses nutritionnelles ou pharmacologiques des acides aminés.

Rôle de protéines et des acides aminés :

Les protéines consommées dans les aliments sont digérées, décomposées en acides aminés et ces acides aminés sont recombinés en fonction de notre informatique cellulaire, le génome, dans les protéines dont nous avons besoin :

  • protéines de structure (par exemple fibres musculaires, collagène du tissu conjonctif, cristallin…)
  • protéines de structures cellulaires
  • chélateurs/agents de stockage de minéraux comme la ferritine, la métallothionéine, la céruléoplasmine
  • enzymes responsables des fonctions biochimiques
  • hormones (comme l’insuline, l’hormone anti-diurétique)
  • d’hormone releasing factors (comme la TSH, la FSH, l’ACTH…)
  • facteurs de croissance (comme les polyamines, le nerve growth factor)
  • d’agents du métabolisme mitochondrial : mitofusines pour la fusion des mitochondries, complexes de la chaîne respiratoire comme le cytochrome c)
  • neuromodulateurs (comme les endorphines/enképhalines)
  • agents de réactions par exemple algique : bradykinine, substance P
  • molécules d’adhésion (pour les globules blancs, les plaquettes…)
  • molécules indispensables dans les fonctions sensorielles (comme la gustine pour le goût)
  • récepteurs
  • transporteurs
  • potentialisateurs d’absorption (comme le facteur intrinsèque pour la vitamine B12)
  • cytokines
  • agents anti infectieux (comme les anticorps, le lyzozyme, un anti bactérien présent dans les larmes)
  • agents anti-toxiques comme le glutathion.

Les protéines complexées avec des oses sont des glycoprotéines (par exemple les anticorps)

Les protéines complexées avec des minéraux sont des métalloprotéines : l’insuline, la gustine, le nerve growth factor, la p53 – déclencheuse de l’apoptose ou suicide cellulaire qui protège des cancers – sont des protéines à zinc.

Les acides aminés participent au métabolisme énergétique, soit directement comme la glutamine pour les lymphocytes et les entérocytes, soit indirectement par la néoglucogénèse (production de glucose dans le foie)

Les acides aminés sont précurseurs de neurotransmetteurs, par exemple phénylalanine/tyrosine des catécholamines (noradrénaline et dopamine), tryptophane de la sérotonine et de la mélatonine ou directement neurotransmetteurs, comme la taurine.

Les acides aminés sont précurseurs d’agents de réactions diverses qui peuvent avoir des fonctions multiples : par exemple r/?/’sfa/77/ne(produit à partir de l’histidine) facteur pro-inflammatoire et de réaction allergique dans les globules blancs, de déclenchement de la sécrétion d’acide chlorhydrique dans l’estomac, neurotransmetteur dans le cerveau ou l’oxyde nitrique (NO°, produit à partir de l’arginine) qui peut jouer les rôles de vasodilatateur dans les cellules endothéliales, de molécule oxydative dans les globules blancs (précurseur du peroxynitrite), de neuromodulateur….

En résumé, les protéines, qui dépendent directement des gènes, sont non seulement des molécules fondamentales pour les tissus et organes de notre corps, comme les muscles ou les tissus conjonctifs (25% de nos protéines sont du collagène), mais les outils biochimiques qui nous permettent de réaliser toutes les opérations dont nous avons besoin.

Auteur Jean-Paul Curtay